Comer Sano y Perder Peso

15 alimentos que le ayudarán a perder peso

¿Desea disminuir su apetito y dejar de tener antojos de comer algo dulce? Entoncesagregue estos alimentos a su lista del supermercado

Treinta mil millones de dólares al año: ésaes la cantidad que —sólo los estadounidenses— gastan en productos para bajar de peso, muchos de los cuales ni siquiera dan resultado. ¿Cuál sería, entonces, una mejor forma de obtener una verdadera pérdida de peso? Vaya de compras al supermercado. Nuevas investigaciones han identificado más de una docena de alimentos, desde granos hasta carne, que pueden ayudarle a vencer el hambre, dejar su adicción al dulce, estimular su metabolismo y, en última instancia, perder kilos. Además, algunos de estos superalimentos también brindan beneficios adicionales para su salud.

1 Huevos. Omita el croissant esta mañana. Los huevos, ricos en proteína, le ayudarána sentirse satisfecho durante más tiempo—mucho más tiempo. Un estudio en 30 mujeres con sobrepeso u obesas reveló que aquellas que comíandos huevos revueltos (con dos rebanadas de pan tostado y una mermelada de frutas baja en calorías) consumían menos alimentos durante las siguientes 36 horas que las mujeres que desayunaban un croissant con la misma cantidad de calorías. Otras investigaciones han mostrado que la proteína puede ayudar a evitar alzas abruptas enel nivel de azúcar en la sangre, lo cual puede provocar ansías por la comida.

2 Granos. Usted seguramente no ha escuchado hablar de la colecistoquinina, pero es uno de los mejores aliados a la hora de perder peso. Esta hormona digestiva es un supresor natural del apetito. Entonces, ¿cómo podemos consumir más colecistoquinina? Una forma, según indican investigadores de la Universidad de California en Davis, es comer granos. Un estudio en el que participaron ocho hombres reveló que los niveles de esta hormona (que podría actuar al mantener los alimentos por más tiempo en el estómago) eran el doble después de ingerir una comida con granos que después de una comida de bajo contenido de fibra con arroz y leche en polvo. También hay evidencia de que los granos mantienen constantes los niveles de azúcar, por lo que puede mantener a raya el hambre por más tiempo.

3 Ensalada. ¿Tiende usted a atiborrarse a la hora de la comida? Controle la ingesta de calorías comenzando con una gran ensalada (pero absténgase de añadirle algún aderezo cremoso). En un estudio con 42 mujeres realizado en la Penn State University, las que comieron una gran ensalada baja en calorías consumieron 12% menos pasta como segundo plato —a pesar de que les ofrecieron toda la que quisieran. El secreto, dicen los investigadores, consiste en el volumen de ensalada, que le hace sentir demasiado lleno como para atiborrarse de cualquier otra cosa. Beneficio adicional: En un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association se observó que las personas que consumían una ensalada al día con aderezo presentaban niveles más altos de vitaminas C y E, ácido fólico, licopeno y carotenoides —todos los cuales son sustancias que combaten las enfermedades— que quienes no agregaban ensalada a su menú diario.

4 Té verde. El ingrediente que ayuda a bajar de peso no es la cafeína. Unos antioxidantes llamados catequinasson los que aceleran el metabolismo y la combustión de la grasa. En un reciente estudio realizado en Japón, 35 hombres que bebieron una botella de té oolong mezclado con catequinas de té verde perdieron peso, estimularon su metabolismo y experimentaron un significativo descenso en su índice de masa corporal. Beneficio adicional: Los participantes también registraron una disminución en su nivel de colesterol LDL (el colesterol malo).

5 Peras. Ahora se sabe que tienen más fibra, gracias a la corrección de un cálculo previo por parte de la Dirección de Alimentos y Fármacos (FDA) de Estados Unidos. Con seis gramos (antes se estimaba que eran cuatro) por cada pera de tamaño mediano, son magníficas para brindarle una sensación de llenura. Las manzanas ocupan el segundo lugar con unos tres gramos por cada fruta de tamaño medio. Ambas contienen fibra con pectina, que hace disminuir los niveles de azúcar en la sangre, lo cual ayuda a no “picotear” entre las comidas. Esto puede ayudar a explicar por qué, en un estudio conducido en Brasil y que se prolongó por 12 semanas, las mujeres con sobrepeso que comieron tres pequeñas peras o manzanas al día perdieron más peso que aquellas que seguían la misma dieta, aunque comieron tres galletas de avena diarias en lugar de la fruta.

6 Sopa. Una taza de caldo de pollo quita el hambre en la misma medida que una pieza de pollo. Ese fue el descubrimiento de un estudio en la Pardue University realizado en 18 hombres y 13 mujeres. ¿Por qué? Los investigadores especulan que incluso la sopa más simple satisface el hambre porque el cerebro la percibe como algo que llena.

7 Aceite de oliva. Combata esos kilitos que ganamosal pasar de los 35-40 años con aceite de oliva extra virgen.Por ser una grasa monoinsaturada, nos ayuda a quemar calorías. En un estudio conducido en Australia,a 12 mujeres posmenopáusicas (de entre 57 y 73 años) les dieron un desayuno basado en cereal aderezado con una mezcla de crema y leche descremada o con media onza de aceitede oliva y leche descremada. Las mujeres que consumieronel muesli con aceite aumentaron su metabolismo. ¿No quiere agregar aceite de oliva a su avena? No hay problemas: este aceite surte efecto igualmente como aderezo de ensaladas, esparcido sobre el pan o cuando es usado para saltear.

8 Carne magra. Es lo mejor para la cena —o lo sería si usted trata de disminuir peso. El aminoácido leucina, que abunda en proteínas como la carne y el pescado, así como en productos lácteos, puede ayudar a perder kilos, al tiempo que mantiene los músculos, que son los responsables de quemar las calorías. Eso es lo que hizo por 24 mujeres de edad media con sobrepeso que participaron en un estudio de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign. Comer de nueve a 10 onzas de carne al día como parte de una dieta de unas 1.700 calorías ayudó a las mujeres a perder más peso, más grasa y menos masa muscular que un grupo de control que consumía la misma cantidad de calorías, aunque menos proteína. Además, las que comieron carne sufrían menos ataques de hambre.

9 Toronja. ¡Regresó la toronja! Un estudio realizado en 2006 con 91 personas obesas en el Nutrition and Metabolic Research Center, de la Scripps Clinic, encontró que ingerir media toronja antes de cada comida o beber una porción del jugo tres veces al día ayudó a los participantes a perder más de 1,36 kilos en 12 semanas. Las sustancias fitoquímicas de la fruta reducen los niveles de insulina, un proceso que puede obligar a su cuerpo a convertir las calorías en energía en lugar de “rollitos”.

10 Canela. Espárzala sobre la avena pasada por microondas o las rebanadas tostadas de pan integral; ello le ayudará a curarse de esas bajas de azúcar a media tarde. De acuerdo con investigaciones del Departamento de Agricultura (DA) de Estados Unidos, un poco de canela puede contribuir a controlar los incrementos abruptos de insulina después de las comidas, que le hacen sentir hambre. Beneficio adicional: Un estudio del DA mostró que apenas una pizca de canela al día ayuda a disminuir los niveles de azúcar, colesterol y triglicéridos en la sangre en personas con diabetestipo 2.

11 Vinagre. Es magnífico para tener sensación de saciedad. En un estudio realizado en Suecia, los investigadores encontraron que las personas que comíanpan sumergido en vinagre se sentían más satisfechas que quienes no lo pasaban por él. Causa probable: el ácidoacético en el vinagre puede hacer más lento el paso de los alimentos del estómago al intestino delgado, por lo que su pancita se siente llena por más tiempo. Asimismo, el vinagre también puede causar un cortocircuito en el rápido incremento del azúcar en la sangre que tiene lugar después que usted consume carbohidratos refinados, tales como panblanco, galletas dulces y galletas saladas.

12 Tofu. Parece demasiado ligero como par a poder dar la sanción de llenura, pero un estudio conducido en la Louisiana State University mostró que el tofu sí lo logra. Los investigadores lo sometieron a prueba en comparación con el pollo como aperitivo en 42 mujeres con sobrepeso, y las participantes que ingirieron tofu luego comieron menos durante la cena. El secreto: el tofu es una proteína que suprimeel hambre.

13 Frutos secos. Es verdad, engordan:un puñado de maníes contiene cerca de 165 calorías. Pero varias investigaciones indican que las personas que meriendan frutos secos tienden a ser más delgadas que aquellos individuos que no lo hacen. Un estudio llevado a cabo en la Purdue University reveló que cuando un grupo de 15 personas de peso normal agregaban 500 calorías de maní a sus dietas habituales, consumían menos en comidas subsecuentes. Los participantes también aceleraron su metabolismo en reposo en 11%, lo cual significa que quemaron más calorías incluso cuando estaban relajados. Beneficio adicional: Las nueces contienen ácidos grasos omega 3.

14 Cereal rico en fibra. Varios estudios muestran que usted puede disminuir su apetito si come un plato con cereal rico en fibra a la hora del desayuno. Pero ¿cuán efectivo puede ser realmente el cereal? Algunos investigadores del VA Medical Center y de la Universidad de Minnesota en Minneapolis sometieron a prueba esta teoría en contraste con el mayor desafío a la hora de una dieta: la mesa de buffet. Los científicos dieron a 14 voluntarios uno de cinco cereales antes de mandarlos al buffet. Aquellos que habían ingerido el cereal más rico en fibra comieron menos que quienes no habían comido tanta fibra en la mañana.

15 Pimiento rojo picante. Comer un bol de chile picante habitualmente puede ayudarle a perder peso. En un estudiollevado a cabo en Japón, 13 mujeres que desayunaron alimentos con pimiento rojo (por ejemplo, con huevos revueltos) comieron menos de lo que usualmente ingerían en el almuerzo. El ingrediente mágico puede ser la capsaicina, que ayuda a suprimir el apetito. •